#071 おすすめ食生活改善・糖質制限・ダイエット本【「空腹」こそ最強のクスリ】要約的感想
m3-f blogブログです。
2019年から取り組んだ食生活改善、体質改善。そのバイブルになった書籍を4つ、備忘録も兼ねて記事にしてご紹介してみます。
まずは、2019年発刊の「空腹」こそ最強のクスリ（青木厚著、株式会社アスコム）の要約的感想です。
・食生活、改質改善に取り組んでいる又は取り組もうとしている方
・糖質制限、ロカボなどでダイエットをしている方
・40代前後から体調不良に悩み始めた方
「空腹」に着目したこの本で書かれていること
この本では、「はじめに」からスタートし、次のような構成でまとめられています。
第1章 「一日３食しっかり食べる」「空腹な時間を作る」どちらが長寿と健康をもたらすか
第2章 無理なく「空腹」を作り、体を蘇らせる食事法
第3章 「糖」がもたらす毒を「空腹」というクスリで取り除く
第4章 「空腹力」を高めればこれだけの病気が遠ざかる
面白いなと思ったのは、特に、
■一日３食への問題提起
■具体的に空腹時間を作るタイムスケジュール
■オートファジーという仕組み
です。
「空腹時間」がもたらす効能とオートファジー
この本で推奨される食事法は一貫して「ものを食べない時間（空腹の時間を作る）」です。
最後にものを食べてから10時間ほど過ぎたあたりから体内では脂肪の分解が始まって、16時間ほど経過すると、オートファジーと呼ばれる、
「古くなった細胞が、内側から新しく生まれ変わる」
体の仕組みが発動します。なので、16時間以上空腹の時間を作ると、最大の効果が得られる というのです。
これが、究極のアンチエイジングでもある、と。
なかなか16時間の空腹時間って難しいのですが、それがもたらす効能というのはなんとなくわかります。
糖質を抑える生活を始めてもう2年になりますが、基本的に間食をしなくなったので、ご飯の時間に向けてお腹が空いてくる感覚、その状態がきっと体にいいんだろうな、というのは体感値として理解できるようになりました。
一日３食に対する問題提起
本の中では、
江戸時代までは、武士や大工などの肉体労働者以外は、一日2食だった
という話に触れられています。
今の一日3食という食生活は、胃腸が休む間もなく常に消化活動をしなければならなくなり、どんどん疲弊している、と。
前述のとおり、最後にものを食べて16時間経過しなければオートファジーが活発化しないのであれば、少しもったいない気がしますね。
仕事でご飯が食べれず、や、遅く起きて、、とか結果的に1日2食になってしまうときがありますが、それが良い休息になって、確かに次の日体が軽かったり、心地よかったりした経験があります。
具体的な空腹時間を作るタイムスケジュール
16時間以上という空腹時間を作る時間割を日常に取り入れましょう、という話と、とはいっても現実的には毎日は難しいという場合に、「空腹」というクスリを効かすと考えて、体をリセットするためのタイムスケジュールの一例が書かれていました。
＜平日＞
朝7時の起床後、軽めの朝食をとる →夜9時ごろに普通の夕食を食べる
＜休日＞
起きた後、朝食・昼食は食べずに夕食のみ食べる
これを週1回でも実践できれば、なら何とかできそうですね。
この空腹時間、水分補給はもちろん、空腹に耐えられない場合は、
ナッツ類の力を借りて空腹力を鍛える
ということが紹介されていました。
これ、やってみたんですが僕には合わずに少しカスタマイズしました。ナッツは、空腹を補う程度でなかなかやめられず、立派な間食になってしまいがちだったので、同じく本で紹介されていた、
・生野菜サラダ
・チーズ
・ヨーグルト
を、空腹に耐えられない時は摂るようにしています。
空腹時間の効能とリンクする３つ
糖質制限
いわゆる糖質制限は、ご飯・パン・イモ類・果物など、炭水化物に含まれる糖質の摂取量を1日130g以下にしよう、というもので、糖質の摂りすぎが血糖値の乱高下をもたらし、現代日本人の心身のバランスを不安定なものにしている、というのが一般的に言われていることです。
この本では、食事の際の糖質の量や制限についてはほとんど述べられていないので、いわゆる糖質制限ダイエット本ではないですが、食事の回数自体を見直して空腹時間を作る（増やす）ということなので、実戦できたらもちろん糖質摂取量も減ってきますね。
認知症（アルツハイマー型）
自分の母が、アルツハイマー型認知症の症状が出ているので、このパートはしっかり読み込みました。
要するに、空腹時間を作る食事法は認知症予防にも効果がある、ということなのですが、
認知症患者の約6割、日本でもっとも多いのがアルツハイマー型認知症で、
・ほんの少し前の出来事を思い出せない
・新しいことを覚えられない
・言葉がなかなか出てこない
・仕事の要領が悪くなる
・道具が上手く使えない
こんな症状が代表的なもの。
予防として、
①できるだけ人と交流して社会とのつながりを持つ
②生きがいや達成感が感じられるようなことをして心や脳を働かせる
③生活習慣病を予防する
というのがよく言われます。
この、予防策の3つ目にある「生活習慣病の予防」、これに空腹時間を作る食事法が有効とのこと。
※ただあくまでも「予防」ですから、症状が実際に出てしまっている場合はお医者さんに相談しましょう。
アレルギー
花粉症もそうですが、現在では日本人の2人に1人がなんらかのアレルギーを持っていると言われます。
このアレルギー対策にも、この本で紹介されている食事法は有効。
確かにそうですね、先に述べたオートファジーで、細胞が新しく生まれ変わるというのを繰り返すとなると、抗アレルギーというか、免疫力を持った細胞が出てきそうですね。
まとめ～糖質制限と上手く組み合わせて
空腹時間を作る食事法、オートファジーの仕組み。
とても説得力のある話の連続であっという間に読み終えてしまったのですが、実際にこれを実践する（継続する）となるとけっこう大変ですね。
僕の場合はこの空腹時間の考え方に、日ごろの食事の際の「糖質制限」を上手く組み合わせて実践するようにしています。
次回の記事では、「医者が教える食事術２実践バイブル」の要約的感想をまとめてみます。
